Exercícios de força para idosos

por Vandeir Gonçalves

Grupos populacionais acima dos sessenta anos tem obtido um rápido crescimento nos últimos tempos, aumentando positivamente a expectativa de vida dos seres humanos. Este fenômeno que está acontecendo na maioria das sociedades do mundo, e em especial, nas mais desenvolvidas, se deve a um decréscimo na fecundidade total contribuindo para alterações nas taxas de natalidade; e diminuição nas taxas de mortalidade, devido a melhores técnicas de controle de doenças infecto-contagiosas e enfermidades cardiovasculares (1,2). Entretanto não necessariamente este fato nos diz que as pessoas que agora estão vivendo mais (aspecto quantitativo), estão também vivendo melhor (aspecto qualitativo).

Introdução

O envelhecimento é um processo único e inexorável, caracterizado pela redução gradativa da capacidade dos vários sistemas orgânicos em realizar eficazmente suas funções (1,4), e muito desta redução associada ao processo de envelhecimento pode ser resultado do estilo de vida dos indivíduos, e não apenas uma característica própria e inevitável deste processo (5).

As principais alterações que ocorrem com o processo de envelhecimento e estão relacionadas à aptidão física, são nas variáveis antropométricas (incremento do peso e da adiposidade corporal, afetando o IMC ou índice de massa corporal; diminuição da densidade óssea; e redução da massa livre de gordura), nas variáveis metabólicas (decréscimo da potência aeróbia e redução do consumo máximo de oxigênio), e nas variáveis neuromotoras (diminuição da flexibilidade; redução do número de unidades motoras; diminuição da força de membros inferiores maior que de membros superiores; e diminuição do número de fibras musculares, essencialmente do tipo II). Dentro destas variáveis, a diminuição da força muscular é, entretanto, um dos fatores que está mais diretamente relacionado com a independência funcional em pessoas idosas (1,2,3), podendo significar a diferença entre uma vida autônoma ou não (4).

A importância da função muscular na autonomia do idoso reside no fato da força associar-se inegavelmente a uma grande quantidade de atividades cotidianas. A reserva funcional de certos indivíduos de idade avançada é por vezes tão baixa, que atividades aparentemente fáceis e comuns como se vestir, tomar banho, passear pela rua, preparar sua própria refeição e se alimentar sozinho se tornam bastante difíceis (2,4).

Variáveis antropométricas

Com relação as variáveis antropométricas, as pesquisas não verificaram alterações significativas no peso corporal nem no IMC em pessoas idosas após programa de treinamento de força, seja este treinamento de alta ou baixa intensidade. Isso se deve principalmente ao incremento da massa magra (livre de gordura), provocados pelo efeito anabólico do treinamento com pesos induzindo a síntese de proteínas. Contudo o treinamento de força muscular apresenta impacto sobre a metabolização da gordura corporal, diminuindo assim a adiposidade. É especulado por vários autores que o aumento do consumo de oxigênio após o exercício ou EPOC (excess post exercise oxygen comsuption), promovido pelos exercícios de força muscular, implicaria no incremento da necessidade energética de repouso, estimulando a metabolização da gordura corporal e diminuindo a variável adiposidade. Aparentemente os exercícios aeróbios parecem exercer maior efeito quando se diz respeito apenas ao peso corporal total (1,2).

Variáveis metabólicas

As alterações fisiológicas decorrentes da idade incluem também uma redução na função cardiovascular, acompanhado de menor elasticidade da rede vascular periférica, além de um decréscimo no consumo de oxigênio (VO2 max.). O VO2 máx. é uma variável que tem sido amplamente utilizada como indicador da capacidade funcional (6).

Pesquisas comprovam que através de um programa de treinamento com pesos, idosos obtém melhora bastante significativa em teste de esforço realizado em esteira, ocorrendo um aumento no tempo total de teste, sugerindo um retardamento no aparecimento da fadiga, inferindo-se daí que essa melhora de resistência possa ter ocorrido em função do ganho de força muscular obtido com o treinamento. Este aumento no tempo de esforço e na capacidade de resistência em função do treinamento de força é acompanhado por um aumento no consumo de oxigênio (VO2 máx.) (6).

Além disso, ocorreram alterações em redução da freqüência cardíaca de repouso, sugerindo com isto uma melhora na eficiência do sistema cardiovascular (6).

Variáveis neuromusculares

Os maiores níveis de força muscular são alcançados entre os 20 e 30 anos, verificando-se posteriormente uma redução tanto na força quando na massa muscular, que após a meia idade é acentuada (3). As alterações neuromusculares relacionadas com a idade têm sido denominadas por alguns autores como sarcopenia, e relatadas pela redução dos motoneurônios alfa, redução do número de unidades motoras e redução de fibras musculares. Como conseqüência destas mudanças, ocorre o decréscimo na força muscular principalmente nas extremidades inferiores, que está associada à menor velocidade de caminhada, menor equilíbrio, menor habilidade de subir escadas e levantar-se de uma posição sentada, contribuindo negativamente para o desempenho das atividades da vida diária (1,2,3).

Esta perda diferencial da força muscular entre os membros corporais é explicada principalmente pelo decréscimo absoluto da quantidade de exercícios e atividades físicas que as extremidades corporais realizam, onde o maior declínio de movimentos do cotidiano exerce impacto fundamental. Embora menos do que na idade adulta, o idoso mantém os membros superiores em constante atividade, aumentando sua capacidade de produzir força muscular (1,2,3,4); além disto esta região corporal sofre mais os efeitos da sarcopenia. Assim, os benefícios diretos do treinamento de força muscular são mais proeminentes nos membros inferiores do que nos superiores (3).

Estudos demonstram que através do treinamento de força se pode aumentar a agilidade de pessoas idosas, ou seja, melhorar a capacidade destas pessoas em realizar deslocamentos alterando seu centro de gravidade, e a partir daí, incrementar seu equilíbrio, possibilitando a estes idosos realizarem com segurança os movimentos do cotidiano (1,2,4). O tipo específico de exercício é que determinará as adaptações específicas dos mecanismos fisiológicos do indivíduo (3), devido a adaptações favoráveis no próprio músculo e em sua organização neural (5).

Os benefícios do treinamento de força para idosos vão além disto. A sobrecarga mecânica provocada pelo treinamento físico estimula o efeito pizoelétrico no osso que assim, gera maior atividade osteoblástica, aumentando a formação óssea pelo incremento na síntese de proteínas e de DNA, tornando-os menos suscetíveis às fraturas ósseas que geralmente acompanham pessoas idosas, principalmente as mulheres (1,2,3).

Assim, o treinamento de força muscular mais que o treinamento aeróbio, estaria diminuindo os efeitos negativos do envelhecimento sobre as variáveis neuromusculares e proporcionando ao idoso, a possibilidade de ser funcionalmente independente além de reduzir a incidência de fraturas ósseas (1,2,3).

Considerações finais

As evidências sugerem que a prática sistematizada de exercícios físicos produz efeitos protetores contra a evolução das doenças crônico degenerativas nos diferentes estágios de vida, propiciando não somente incremento na expectativa de vida, mas acima de tudo melhora no estado de saúde do indivíduo, fazendo do exercício uma estratégia de saúde pública de fundamental importância. Vale ressaltar que a maioria das pesquisas consultas se refere a períodos maiores que doze semanas para que se produzam alterações nas variáveis da aptidão física relacionadas à saúde (1,2), entretanto já a partir da oitava semana os resultados demonstram um incremento significante na força muscular, na endurance de força e na mobilidade geral (3,4).

Referência bibliográfica

(1) RASO, Vagner; MATSUDO, Sandra; MATSUDO, Victor; ANDRADE, Erinaldo; efeito de três protocolos de treinamento na aptidão física de mulheres idosas. Gerontologia 5(4): 162-170, 1997.

(2) RASO, Vagner; ANDRADE, Erinaldo Luiz; MATSUDO, Sandra Mahecha; MATSUDO, Victor Keihan Rodrigues; exercício aeróbio ou de força muscular melhora as variáveis da aptidão física relacionadas à saúde em mulheres idosas? Revista brasileira de atividade física & saúde v.2, n.3, pág. 36-49, 1997.

(3) RASO, Vagner; ANDRADE, Erinaldo Luiz; MATSUDO, Sandra Mahecha; MATSUDO, Victor Keihan Rodrigues; exercícios com pesos para mulheres idosas. Revista brasileira de atividade física & saúde v.2, n.4, pág. 17-26, 1997.

(4) MONTEIRO, Walace D.; AMORIM, Paulo R. S.; FARJALLA, Renato; FARINATTI, Paulo T.V.; força muscular e características morfológicas de mulheres idosas praticantes de um programa de atividades físicas. Revista brasileira de atividade física & saúde v.4, n.1, 1999.

(5) BARBOSA, Aline Rodrigues; SANTARÉM, José Maria; FILHO, Wilson Jacob; MARUCCI, Maria de Fátima Nunes; efeitos de um programa de treinamento contra resistência sobre a força muscular de mulheres idosas. Revista brasileira de atividade física & saúde v.5, n.3, 2000.

(6) ANTONIAZZI, Regina Maria Copetti; PORTELA, Luiz Osório Cruz; DIAS, José Francisco Silva; SÁ, Clodoaldo Antônio de; MATHEUS, Silvana Corrêa; ROTH, Maria Amélia; MORAES, Luiz Bragança de; RADINS, Eduardo; MORAES, Jones de Oliveira de; alterações do VO2 máx. de indivíduos com idade entre 50 e 70 anos, decorrente de um programa de treinamento com pesos. Revista brasileira de atividade física & saúde v.4 n.3 1999.